Përderisa muslimanët në mbarë botën shënojnë muajin e shenjtë të Ramazanit, shumë po mendojnë se çfarë të hanë për të qëndruar energjikë gjatë orëve të gjata të agjërimit.
Ekspertët e të ushqyerit (nutricionistët) thonë se një qasje e ekuilibruar ndaj syfyrit dhe iftarit duke u përqendruar në ushqime të plota, hidratim dhe porcione të kujdesshme, mund t’i ndihmojë agjëruesit të ruajnë shëndetin, produktivitetin dhe mirëqenien gjatë gjithë muajit.
Nazima Qureshi, një dietologe dhe bashkautore e Udhëzuesit të Shëndetshëm të Ramazanit, tha për Anadolu se ndërsa agjërimi mund të jetë sfidues, veçanërisht me tradita të ndryshme ushqimore kulturore, disa strategji mund t’i ndihmojnë njerëzit të qëndrojnë energjikë dhe produktivë.
“Ju dëshironi të jeni në gjendje të filloni agjërimin tuaj në këtë kohë të përbashkët. Prandaj përfshini ushqimin tuaj kulturor, por kini kujdes për atë që po vendosni në pjatën tuaj”, tha ajo.
– Kafeja dhe ushqimet e përpunuara
Qureshi tha se stilet moderne të jetesës, përfshirë rritjen e konsumit të kafesë dhe mbështetjen në ushqimet e përpunuara, ndikojnë në përvojat e agjërimit në vitet e fundit.
“Kafeina është një pikëpyetje e madhe kur bëhet fjalë për Ramazanin”, tha ajo duke sugjeruar se kafeja mund të konsumohet në syfyr nëse vakti para agimit është mjaft vonë, por duhet të shmanget në mbrëmje për shkak të ndikimit të saj negativ në cilësinë e gjumit.
Ushqimet e përpunuara, paralajmëroi ajo, janë të pasura me kalori, por të pakta në lëndë ushqyese, gjë që mund t’i bëjë njerëzit të ndihen të lodhur gjatë ditës pavarësisht se hanë sasi të mëdha.
“Përfundoni duke rritur ndjeshëm kaloritë tuaja, por jo vlerat ushqyese. Kjo është ajo që rezulton në energji më të ulët gjatë gjithë agjërimit”, tha autorja me bazë në Kanada.
– Pjata ideale e Ramazanit: Ekuilibri është çelësi
Për syfyrin, Qureshi këshillon shmangien e karbohidrateve të thjeshta si buka e bardhë ose drithërat me sheqer, të cilat shkaktojnë rritje të sheqerit në gjak të ndjekura nga rënie të nivelit të tij.
Në vend të kësaj, ajo rekomandoi drithërat e plota, të shoqëruara me proteina dhe yndyrna të shëndetshme për të ruajtur nivelet e energjisë.
Qureshi tha se një vakt ideal në syfyr duhet të përfshijë karbohidrate, proteina, yndyrna të shëndetshme dhe hidratim të mjaftueshëm.
Shembujt përfshijnë vezë me bukë të thekur integrale dhe perime, ose tërshërë me kos dhe manaferra, së bashku me 500 deri në 700 mililitra ujë.
Në iftar, ajo këshilloi kundër prishjes së agjërimit me ushqime të skuqura dhe në vend të kësaj rekomandoi hurma, ujë dhe fruta së pari, të ndjekura nga një vakt i ekuilibruar.
“Kur ndihesh shumë i uritur, nuk e kupton se sa konsumon. Konsumimi i tyre (ushqimeve të skuqura) pak më vonë pas namazit do të të ndihmojë të kesh një vakt më të ekuilibruar”, tha ajo.
Qureshi gjithashtu inkurajon përfshirjen e ushqimeve tradicionale duke ruajtur ekuilibrin.
“Zgjidhni se çfarë karbohidratesh dëshironi të hani atë natë dhe shoqërojeni atë me proteina si pulë ose qebapë”, tha ajo duke shtuar se perimet shpesh mungojnë në tryezat e iftarit dhe rekomandoi sallata ose opsione të skuqura.
– Menaxhimi i marramendjes dhe lodhjes
Sipas Qureshit, simptoma të tilla si marramendja, dhimbja e kokës dhe dobësia shpesh rrjedhin nga hidratimi i dobët dhe zakonet e të ngrënit gjatë orëve jo të agjërimit.
“Kur dikush përjeton simptoma negative, shpesh kjo ndodh për shkak të asaj që po bën në atë dritare jo-agjërimi. Ka shumë të ngjarë që nuk pi mjaftueshëm ujë”, tha ajo.
Ajo shtoi se ushqimet e rënda ose me sheqer të natës vonë mund të ulin energjinë të nesërmen.
“Nëse është shumë e pasur me yndyrë, ose ushqim i skuqur, ose me sheqer, do të ndiheni shumë më të rraskapitur”, tha ajo duke rekomanduar ushqime të lehta si fruta, kos ose pije ‘smoothie’.
