Përveç shijes së këndshme dhe përmbajtjes së lartë të ujit, qershitë janë një burim i pasur fitokimikatesh, vitaminash dhe mineralesh.
Studimet nxjerrin në pah rolin e tyre si një ushqim natyral funksional, me një kontribut të rëndësishëm në mbrojtjen antioksiduese, rregullimin e inflamacionit dhe mbështetjen për shëndetin kardiometabolik.
Konsumi i tyre është shoqëruar me përfitime të ndryshme shëndetësore, duke përfshirë përmirësimin e cilësisë së gjumit, lehtësimin nga dhimbjet muskulore dhe parandalimin e sëmundjeve kronike.
Një porcion tipik qershish është ekuivalent me rreth 85 gramë (12 qershi të mëdha ose 24 qershi të vogla), duke siguruar:
- 27 kcal
- 7 g karbohidrate
- 1 g fibra
- 0.4 g proteina
- 0.2 g yndyrë
Sipas udhëzimeve dietike, rekomandohet të konsumohen 2-3 racione frutash në ditë, ku qershitë janë një zgjedhje e shkëlqyer për shkak të vlerës së ulët kalorike dhe përmbajtjes së lartë të antioksidantëve.
Qershitë janë të pasura me:
- Vitamina C e cila forcon sistemin imunitar dhe vepron si një antioksidant.
- Kalium i cili kontribuon në rregullimin e presionit të gjakut dhe funksionit të zemrës.
- Antocianinat: Flavonoide, me efekte të forta antioksiduese dhe anti-inflamatore.
Çfarë e shkakton ngjyrën e kuqe të qershive?
Ngjyra e kuqe e qershive është për shkak të antocianinës cianidin-3-O-glukozid. Është një pigment flavonoid natyral që grumbullohet në lëkurën e frutave gjatë pjekjes.
Intensiteti i tij rritet ndërsa qershia piqet, ndërsa ngjyra e saj ndikohet nga pH, temperatura dhe drita natyrale. Përveç rolit të saj estetik, cianidina ka një efekt të fortë antioksidues dhe anti-inflamator, duke rritur vlerën ushqyese të frutave.
Prandaj, konsumi i qershisë është shoqëruar me:
- Ulja e inflamacionit dhe stresit oksidativ
- Përmirëson cilësinë e gjumit për shkak të përmbajtjes natyrale të melatoninës
- Lehtësim nga dhimbjet e muskujve pas ushtrimeve intensive.
Efektet e dobishme të qershive në shëndet
Studimet kanë treguar se konsumimi i qershive mund të ketë efekte të dobishme në gjendje të ndryshme patologjike, të tilla si:
Osteoartriti: Pirja e lëngut të qershisë së thartë mund të ulë nivelet e proteinës C-reaktive (CRP), një shënues i inflamacionit, tek njerëzit me osteoartrit.
Përmirësimi i shëndetit kardiovaskular: Konsumi i rregullt i qershive mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut dhe përmirësimin e profileve të lipideve.
Rimëkëmbja pas ushtrimeve: Konsumimi i qershive para dhe pas ushtrimeve mund të zvogëlojë dhimbjen e muskujve dhe humbjen e forcës.
Për më tepër, sipas rishikimeve dhe studimeve klinike të vitit 2024, qershitë kanë:
1. Efektet anti-inflamatore dhe antioksiduese
Studimet tek të rriturit e shëndetshëm dhe njerëzit me sëmundje kronike kanë treguar se konsumimi i 45–270 gramëve qershi në ditë për 2–4 javë mund të zvogëlojë ndjeshëm shënuesit e mëposhtëm të inflamacionit dhe stresit oksidativ:
- CRP (proteina C-reaktive)
- Interleukina-6 (IL-6)
- TNF-α (faktori i nekrozës së tumorit)
- Shënuesit e stresit oksidativ (p.sh. MDA, ORAC)
2. Ato ndihmojnë në rregullimin e diabetit dhe peshës.
- Antocianinat dhe acidet fenolike në qershi duket se: Rritin ndjeshmërinë ndaj insulinës
- Rregullojnë nivelet e glukozës Përmirësojnë funksionin e indit dhjamor
- Zvogëlojnë përgjigjen glicemike pas konsumimit të qershive ose ekstrakteve të tyre.
3. Efektet neurombrojtëse dhe psikologjike
- Melatonina dhe flavonoidet e qershisë duket se:
- Përmirësoni cilësinë e gjumit dhe zvogëloni pagjumësinë
- Ato përmirësojnë kujtesën dhe neurogjenezën tek popullatat e moshuara
- Zvogëlon simptomat e ankthit
4. Mbështet shëndetin kardiovaskular.
Konsumi i rregullt i qershive shoqërohet me:
- Ulja e kolesterolit të keq (LDL)
- Rritje e kolesterolit të mirë (HDL)
- Përmirësimi i funksionit vaskular dhe presionit të gjakut, sepse antocianinat ushtrojnë efekte vazodilatuese dhe antitrombotike.
Qershia: Rreziqet dhe kundërindikacionet për konsum
Edhe pse qershitë janë përgjithësisht të sigurta për t’u ngrënë, ka disa masa paraprake:
Alergjitë: Njerëzit me alergji ndaj polenit të thuprës mund të përjetojnë një alergji të kryqëzuar ndaj qershive.
Probleme me tretjen: Konsumi i tepërt mund të shkaktojë fryrje ose diarre për shkak të përmbajtjes së lartë të sorbitolit.
Përfshirja e qershive në dietën tuaj mund të ofrojë përfitime të konsiderueshme shëndetësore, veçanërisht për shkak të vetive të tyre antioksiduese dhe anti-inflamatore.
Si t’i përfshini qershitë në dietën tuaj
Qershitë mund të përfshihen në dietën tuaj në disa mënyra:
- Për ushqime të lehta, hani të freskëta
- Në akullore të shëndetshme
- Në smoothie: Kombinojeni me kos, kakao dhe fruta të tjera
- Në pudingje të shëndetshme me qershi
